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用了这个动作练习,背部不知不觉又厚了!  健身房看见大神,悄悄瞄一眼他的手臂。哇,这可真大!特别是背部又宽又厚,扎实的背阔肌一向延伸到腰,倒三角体型特别显着。优质的练习,合理的饮食,剩余的就交给时刻吧!  把握这个动作:直臂下拉  [什么是直臂下拉?]  直臂下拉是传统背阔肌下拉的变式动作。在做直臂下拉时,你要站着做这个动作,一向坚持手肘不动。直臂下拉经过长距离的运动练习背阔肌,有助于协助那些难以感觉到背部的人进行惯例的下拉动作。因而,这是一个练习背阔肌的巨大动作。  频率 练习类型 强度 次数 歇息  每周1-2次 力气练习 平稳稳重 10-15次 30-45秒。[如何做直臂下拉]  第一步:将绳子附件连接到高位龙门架上。双手捉住绳子两头,面向龙门架。  第二步:肩胛骨向后向下移动,幻想把它们塞进你的后口袋里相同。想想:“自豪的胸膛。”  第三步:肋骨下沉,收紧腹部。躯干应该像一根紧实的柱子。臀部向后曲折,直到躯干成30-45度角。  第四步:身体略微退后,这样你就能够感觉到绳子的张力,手臂彻底伸向头顶。你应该感到背阔肌的拉伸(背部两边的肌肉)。双脚与肩同宽。  第五步:慢慢地将手臂向两边下压,呈弧形运动,手肘确定,这样手终究与臀部成一条直线,或许刚好在臀部后边。  第六步:慢慢地反向动作,再次扩展手臂。  直臂下拉也能够经过背阔肌杆或直杆附件完结,但绳子能够有更好的肩部定位和更大的运动规模。因而,会激活更多的肌肉。假如能够的话,在同一个龙门架上运用两个绳子附件,这样你能够有更宽的握距,在结尾方位取得更大的肌肉缩短。另一种挑选是运用弹力带,它将添加动作终究方位的张力,协助你在运动的底部取得更大的肌肉缩短。  在任何情况下,坚持肘部扩展都是很重要的,由于任何曲折都会导致三头肌受力,并削减拉特的影响。直臂下拉时作业的肌肉  背阔肌  上背部  后三角肌  肱三头肌  胸部  核心肌群  [直臂下拉的优点]  直臂下拉关于那些在传动背阔肌下拉中无法感受到背阔肌的人来说,对错常抱负的动作。坚持手臂笔直能够避免中背部和二头肌代替背阔肌运动,能够使你集中精力在你想练的背阔肌上。[比规范下拉更大的运动规模]  为了进步了硬拉时的安稳性,直臂下拉能够加强背阔肌的力气,然后把杠铃紧紧地拉到身体上(小腿在动作底部与杠铃到臀部之间曲折)。在整个硬拉过程中坚持杆与身体触摸能够发生更强、更安稳的运动,并下降受伤的危险。[什么时候练习直臂下拉]  在硬拉或其它背部动作之前,做直臂下拉,为背阔肌做准备,增强肌肉的康复。由于直臂下拉在动作顶部(开端)方位有激烈的背阔肌拉伸作用,直臂下拉在练习开端时也很有用,然后进步背部和肩部的灵活性。  在练习完毕后,进行10-15次多组的练习,短歇息时刻(30-45秒)。这会将很多的血液泵入该区域,这自身便是肌肉成长的机制。  假如你的下背部受伤,用它代替划船或传统下拉。动作会将膀子的曲折和扩展阻隔,因而能够避免下背部呈现不必要的运动或压力。[如安在直臂下拉前扩展背部]  直臂下拉能够拉伸你的臀部,添加身体活动性,你应该在运动前将上半身热身。  回归  假如你觉得背部其它肌肉正在代替背阔肌做直臂下拉,削减你所用的负荷,或许用弹力带代替绳子。你也能够站得更笔直的一起进行移动,这样能够削减背阔肌的拉伸,使动作更简略操控。  发展  要使直臂更难下拉,能够运用更长的绳子或一起运用两个绳子的手柄来添加运动规模。[直臂下拉有哪些代替动作?]  假如你没有龙门架或弹力带的装备,你能够运用以下代替动作取得相似的练习作用。  哑铃或壶铃下拉。躺在长凳上,将重物从脑后拉到胸部以上,能够拉伸背阔肌,但也会在必定程度上触及胸部和三头肌,假如你的首要练习方针仅仅背阔肌,这是不抱负的动作。  直臂下拉这个动作能够说是背部孤立练习动作中最简略最有用的了。动作细节点很少,大臂夹紧身体两边坚持固定就好。要想打造出完美的背部,那么坚持下去,时刻会让你看到作用!

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